Czy wiesz, że ... reprezentacja kobiet czterokrotnie zdobyła srebrny medal na Mistrzostwach Europy (’50 Sofia, ‘51 Paryż, ’63 Constanca, ’67 Izmir).

Program prewencji dla siatkówki

Prezentowany program prewencji dla siatkówki należy przeprowadzać 3 raz w tygodniu e formie rozgrzewki.

Warunkiem przystąpienia do programu prewencyjnego jest przeszkolenie uczniów (zawodników) w zakresie "stabilizacji od zera” dostępnej na platformie www.mlodziezowasiatkowka.pl w dziale Materiały dydaktyczne - Przygotowanie motoryczne - publikacja Stabilizacja - zaczynamy od zera.

CZĘŚĆ I – Ćwiczenia biegowe (bieg przodem, tyłem, krok dostawny) – 5 minut
CZĘŚĆ II – Ćwiczenia stabilizacyjne, wzmacniające, balansu, pilometryczne – 10-12 minut


POZIOM IPOZIOM IIPOZIOM III
1.

P
B
PODPÓR PRZODEM
(4 PUNKTY PODPARCIA)

Z podporu przodem na przedramionach i kolanach ruch wyprostu w stawach kolanowych bez zmiany ustawienia neutralnego tułowia.
PODPÓR PRZODEM
(3 PUNKTY PODPARCIA).

Z podporu przodem na przedramionach i kolanach ruch wyprostu w stawach kolanowych bez zmiany ustawienia neutralnego tułowia, z jednoczesnym uniesieniem jednej ręki lub nogi
(3 punkty podparcia).
PODPÓR PRZODEM
(2 PUNKTY PODPARCIA).
 

Z podporu przodem na przedramionach i kolanach ruch wyprostu w stawach kolanowych bez zmiany ustawienia neutralnego tułowia, z jednoczesnym uniesieniem jednej ręki i kontra lateralnej nogi (przejście do 2 punktów podparcia).

2.

P
B
S
MOST BOCZNY NA KOLANACH 

W podporze bokiem na przedramieniu i kolanach krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder.

MOST BOCZNY NA STOPACH

W podporze bokiem na przedramieniu i bocznej stronie stopy krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder.
MOST BOCZNY Z ODWIEDZENIEM

W podporze bokiem na przedramieniu i bocznej stronie stopy, z jednoczesnym odwiedzeniem nogi kontralateralnej krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder.
3.

P
S
MOST OBUNÓŻ

Z leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, uniesienie bioder. Ćwiczący wykonuje krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
MOST JEDNONÓŻ

Z leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, z jedną nogą oderwaną od podłoża, uniesienie bioder. Ćwiczący wykonuje krótki  ruch unoszenia i opuszczania bioder bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
WYSOKI MOST JEDNONÓŻ

W ustawieniu tzw. ”wysokiego mostu” oderwanie jednej nogi od podłoża.  Ćwiczący wykonuje krótki ruch unoszenia i opuszczania bioder bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
4.

P
B

RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATEK W KLĘKU


W pozycji klęku podpartego ćwiczący wykonuje naprzemiennie ruch retrakcji i protrakcji łopatek bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATEK W PODPORZE PRZODEM


W pozycji podporu przodem ćwiczący wykonuje naprzemiennie ruch protrakcji i retrakcji łopatek bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATEK W PODPORZE PRZODEM, 3 PUNKTY PODPARCIA

W pozycji podporu przodem, z jedną ręką uniesioną, ćwiczący wykonuje naprzemiennie ruch protrakcji i retrakcji łopatki ręki podporowej, bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
5.

P
K
S

HIP HINGE OBUNÓŻ

Wykonywanie izolowanego ruchu zgięcia i wyprostu w stawach biodrowych, obunóż, bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.

HIP HINGE JEDNONÓŻ

Wykonywanie izolowanego ruchu zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, jednonóż, bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
HIP HINGE JEDNONÓŻ + PRZYSIAD

Wykonywanie izolowanego ruchu zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, jednonóż, z jednoczesnym zgięciem i wyprostem w stawie kolanowym nogi podporowej, bez zmiany neutralnego ustawienia tułowia.
6.

K
S

PRZYSIAD OBUNÓŻ

Przysiad obunóż, z zaznaczeniem podczas fazy obniżania środka masy ciała, rozpoczęcia ruchu w stawach biodrowych, a następnie kolanowych.
PRZYSIAD W WYKROKU, W LINII

Przysiad obunóż, z ustawieniem nóg w wykroku, w jednej linii, z zaznaczeniem podczas fazy obniżania środka masy ciała, rozpoczęcia ruchu w stawach biodrowych, a następnie kolanowych.
PRZYSIAD JEDNONÓŻ

Przysiad jednonóż z zaznaczeniem podczas fazy obniżania środka masy ciała, rozpoczęcia ruchu w stawie biodrowym, a następnie kolanowym.
7.

K
S

STANIE JEDNONÓŻ


W staniu jednonóż, zgięcie kończyny wolnej do kąta 90°, z podudziem ustawionym pionowo. Utrzymanie tej pozycji minimum 30 sekund.
STANIE JEDNONÓŻ +
WYMACHY RAMION

W staniu jednonóż, zgięcie kończyny wolnej do kąta 90°, z podudziem ustawionym pionowo. Ćwiczący wykonuje naprzemiennie wymachy ramion w przód i tył.
STANIE JEDNONÓŻ + ROTACJA 
W STAWACH BIODROWYCH

W staniu jednonóż, zgięcie kończyny wolnej do kąta 90°, z podudziem ustawionym pionowo. Ćwiczący wykonuje naprzemiennie ruch rotacji wewnętrznej i zewnętrznej w stawie biodrowym nogi podporowej, bez ruchu w stawie kolanowym.

Dyskusje użytkowników
1 komentarze

Fajnie, że są takie prezentacje. Lepszy przekaz byłby w postaci wideo - czytać i widzieć pełny ruch obrazu.

DzieciMłodzieżNauczycieleBazy szkoleniowe - Akademie SOSBazy szkoleniowe - Szkoły PatronackieFacebook Młodzieżowej Akademii Siatkówki oraz Akademii Polskiej SiatkówkiRodzice