Program prewencji dla siatkówki

CZĘŚĆ II cd. – Ćwiczenia stabilizacyjne, wzmacniające, balansu, pilometryczne
– 10-12 minut

8. K S	UNOSZENIE I OPUSZCZANIE MIEDNICY W staniu jednonóż, z nogą wolną zgiętą w stawie biodrowym do kąta 90°, naprzemienne unoszenie i opuszczanie miednicy.	SKŁONY BOCZNE W staniu jednonóż, z nogą wolną zgiętą w stawie biodrowym do kąta 90°, z rękami uniesionymi ponad głową, skłony boczne, z zaznaczeniem ruchu bocznego w stawie biodrowym.	WYMACHY BOCZNE W staniu jednonóż wymachy nogą wolną w różnych kierunkach, utrzymując równowagę.
9. P B K S	„W” OBURĄCZ Z pozycji półprzysiadu, z rękami ustawionymi w kształt litery „W”, przejście do pozycji stojącej, z jednoczesną retrakcją i obniżeniem położenia łopatek, napięciem mięśni brzucha i pośladków.	„W” JEDNORĄCZ W WYKROKU Z pozycji przysiadu wykrocznego, przejście do pozycji stojącej w wykroku, z jednoczesną retrakcją i obniżeniem łopatki ręki kontralateralnej do nogi wykrocznej. Konieczne napięcie mięśni brzucha i pośladków.	„W’ JEDNORĄCZ, JEDNONÓŻ Z pozycji przysiadu jednonóż przejście do pozycji stojącej jednonóż, z jednoczesną retrakcją i obniżeniem łopatki ręki kontralateralnej do nogi wykrocznej. Konieczne napięcie mięśni brzucha i pośladków.
10. P B S	BIODRO, BARK Z pozycji stojąc obunóż, ze stopami ustawionymi pod kątem prostym względem siebie, ruch zgięcia w stawach biodrowych, z dotknięciem dłoni do podłogi, z głową zrotowaną ku górze.	BIODRO, BARK + OBRÓT Z pozycji stojąc obunóż, ze stopami ustawionymi pod kątem prostym względem siebie, ruch zgięcia w stawach biodrowych, z dotknięciem dłoni do podłogi, z głową zrotowaną ku górze. Następnie dotknięcie dłoni kontralateralnej do podłogi.	BIODRO, BARK JEDNONÓŻ Ze stania jednonóż, zgięcie w stawie biodrowym, z dotknięciem dłoni do podłogi. Głowa zrotowana ku górze.
11. K S	SKOKI OBUNÓŻ W PRZÓD, TYŁ Z ZATRZYMANIEM Skoki obunóż w przód, tył, z zatrzymaniem w pozycji zgięcia w stawach kolanowych w kącie około 90°.	SKOKI NOŻYCOWE Z ZATRZYMANIEM Naprzemienne skoki nożycowe z zatrzymaniem w pozycji zgięcia w stawach kolanowych w kącie około 90°.	SKOKI JEDNÓŻ Z ZATRZYMANIEM, W PRZÓD, TYŁ Skoki jednonóż w przód, tył, z zatrzymaniem w pozycji zgięcia w stawie kolanowym w kącie około 90°.

CZĘŚĆ III – SPRINT Z HAMOWANIEM NA LEWĄ I PRAWĄ KOŃCZYNĘ, SKOKI OBUNÓŻ Z PODCIĄGANIEM KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ DLA POZIOMU I i II, WYSKOKI Z LĄDOWANIEM JEDNONÓŻ DLA POZIOMU III – 2 minuty.

UWAGI: Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane powoli, ze zwróceniem uwagi na precyzję i kontrolę ruchu, na panowanie nad położeniem segmentów ciała.

Ilość powtórzeń jest drugoplanowa. Powinna wahać się od 2 do 10. Czas trwania jednego ćwiczenia 20-30 sekund. Ilość serii - 2.

W PRZYPADKU ĆWICZEŃ JEDNOSTRONNYCH zawodnik wykonuje tą samą sekwencję powtórzeń i serii dla każdej strony. Czas trwania całości - około 15-20 minut.

DO KOLEJNEGO POZIOMU MOŻNA PRZEJŚĆ PO PRECYZYJNYM OPANOWANIU WSZYSTKICH ĆWICZEŃ Z NIŻSZEGO POZIOMU!

DODATKOWE ĆWICZENIE OCENIAJĄCE OGÓLNĄ SPRAWNOŚĆ UKŁADU

Głęboki przysiad
z drążkiem nad głową

Głęboki przysiad
z gryfem 5, 10 kg nad głową

Głęboki przysiad
z gryfem 15 kg nad głową

Przysiad głęboki – kryteria prawidłowego wykonania

1. Tułów ustawiony równolegle w stosunku do piszczeli lub w kierunku pionowym (ramiona ustawione w przedłużeniu tułowia).

2. Udo poniżej linii horyzontalnej (oś stawu biodrowego poniżej osi stawu kolanowego).

3. Linie pionowe poprowadzone ze środka rzepek maja spadać na 2 palce stóp.

4. Drążek położony nad stopami.

RUCHU DO PRZEPROWADZANIA 1 W TYGODNIU (10 POWTÓRZEŃ, 2-3 SERIE)

LITERY P, K, B, S OZNACZAJĄ OBSZAR, NA KTÓRY NAKIEROWANE JEST ĆWICZENIE

P-7, K-6, B-5, S-9

dr Ryszard Biernat

Program prewencji dla siatkówki

Dyskusje użytkowników