Właściwe odżywianie to czynnik gwarantujący dobry stan zdrowia, który u osoby czynnie uprawiającej sport jest jednym z istotnych filarów wysokich obciążeń treningowych oraz sukcesów sportowych. Rozpatrując szkolenie i trening jako proces, należy koniecznie uwzględnić w nim  następującą kolejność: po pierwsze odżywianie, następnie trening oraz bezpośrednio po jego zakończeniu rozpoczynająca się regeneracja organizmu.

Dyscypliny sportowe, w których wysiłek treningowy czy startowy związany jest z dużą liczbą akcentów siłowych, czy szybkościowo-siłowych, a  ma to niewątpliwie  miejsce w piłce siatkowej, wymagają spożywania odpowiedniej ilości białka. Kształtowanie w/w zdolności wiąże się między innymi z budową odpowiedniej masy mięśniowej ćwiczących. Aby jednak proces ten przebiegał bez żadnych zakłóceń należy zastosować właściwy trening siłowy, spożywać odpowiednią ilość  białka oraz zapewnić właściwą podaż energii. Jeśli dieta jest zbyt uboga energetycznie może całkowicie zniweczyć efekty treningu siłowego, nawet wtedy gdy zawiera właściwą ilość białka.

Wiedza trenera musi koniecznie dotyczyć także węglowodanów. Węglowodany to najważniejsze źródło energetyczne dla wysiłku mięśniowego, są one magazynowane w organizmie w niewielkich ilościach, w formie glikogenu.  Glikogen mięśniowy to podstawowy substrat energetyczny  w wysiłkach o wysokiej intensywności. Im zawodnik  więcej trenuje, zarówno jeśli chodzi o czas trwania jak i intensywność wysiłku, tym więcej zużywa energii. Wiąże się to z większym zapotrzebowaniem na węglowodany w codziennym menu. Energię z węglowodanów uzyskuje się szybko, co pozwala także na skuteczną odbudowę glikogenu nie tylko  w mięśniach, ale także w wątrobie. Szczególnie  należy dbać o odbudowę  jego  zasobów i nigdy nie dopuścić do wyczerpania, kiedy treningi odbywają się często (2- 3 razy dziennie). Warto wiedzieć, że w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku tempo odbudowy glikogenu jest wyższe i wynosi 7-8 % na godzinę (ryc.1), aniżeli w dwóch  następnych godzinach, w których można odbudować po 5-6 % glikogenu na godzinę. Oczywiście resynteza glikogenu po wysiłku nie kończy się na tych 4. godzinach pokazanych na rycinie 1. Osiągając średnio 5% odbudowy glikogenu na godzinę, łatwo policzyć, iż pełną odbudowę jego zasobów można osiągnąć po 20. godzinach, przy spożyciu węglowodanów na poziomie 60-70 %.  Zjawiska tego nie należy pomijać nawet wtedy, gdy trenuje się  1 raz dziennie lub  tylko 3 razy w mikrocyklu tygodniowym. Brak odbudowy glikogenu wpływa na większe zmęczenie organizmu i  mało efektywny trening. 

Jeśli dojdzie także do braku odbudowy białek bezpośrednio po treningu, należy liczyć się z dużą urazowością oraz brakiem adaptacji do wysiłku. Uzupełnianie białka i węglowodanów bezpośrednio po zakończonym treningu to podstawowe zadanie zawodników, trenera, fizjologa czy innej osoby odpowiedzialnej za zabezpieczenie fizjologiczne procesu treningowego. W postępowaniu określanym jako „post training formula", należy do 15 -30 minut po jego ukończeniu, wypić białko wymieszane  z węglowodanami. Takie postępowanie uważa się jako podnoszące efektywność treningu. Zawarte w napoju białko ma dostarczyć aminokwasów, natomiast węglowodany zapewniają  nie tylko szybką  resyntezę glikogenu, ale także zwiększają wyrzut  insuliny do krwi, ułatwiając w ten sposób transport zarówno cukrów, jak i aminokwasów do mięśni. Powstałe w wyniku treningu oraz zastosowania ,,post training formula” cząsteczki białka należy chronić przed „samostrawieniem" przez organizm w fazie katabolicznej, występującej w nocy, poprzez podanie przed snem innego dłużej trawionego białka, co zablokuje enzymy proteolityczne. 

Dla trenującego zawodnika ważną wiadomością jest to, że dieta wysokotłuszczowa zabiera część węglowodanów. Posiłki niskotłuszczowe  ułatwiają korzystanie z zasobów energetycznych. Ograniczenie spożycia  tłuszczów pozytywnie  wpływa na przemiany energetyczne podczas wysiłku i po jego zakończeniu. Dlatego w pierwszej kolejności należy unikać posiłków smażonych, zmniejszać także ilość tłuszczu i nawet oleju, używanych  do  posiłków gotowanych. Stosować częściej  grillowanie i opiekanie. Unikać tłuszczów lub materiałów tłuszczo pochodnych – margaryny, masła, majonezu, gęstych sosów. Spożywając mięso trzeba pamiętać aby było chude, wybierać raczej drobiowe, lecz należy z niego usuwać tłuszcz i skórę przed przyrządzeniem do spożycia. 

1. L.Burke: Practical Sports Nutrition, Human Kinetics, 2007.

2. J.Chmura: Szybkość w piłce nożnej, Katowice, 2001.

3. M. Macedino, M. .Dunford: The Athlete,s  Guide to Making Weight, Human Kinetics, 2009.

4. J.Popinigis: O potrzebie koegzystencji biochemii sportu i teorii treningu sportowego, Sport Wyczynowy, nr 5-6, 2001.