Ważnym elementem treningu siatkarskiego na każdym poziomie sportowym jest wprowadzenie racjonalnego i skutecznego treningu gibkościowego. Gibkość jest składową zdolności motorycznych w obszarze zdolności kondycyjnych. Gibkość jest to zdolność człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Jest to predyspozycja uzależniona od morfologicznych i funkcjonalnych właściwości aparatu kostno-stawowego, które warunkują stopień ruchomości jego ogniw. Amplituda ruchów uzależniona jest od elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł a na jej poziom wpływa centralna nerwowa regulacja tonusu mięśniowego oraz napięcie mięśni antagonistycznych. Inne definicje opisują w skrócie gibkość jako, zakres ruchu w pojedynczym stawie lub kilku stawach. Gibkość to również zdolność stawu lub kilku stawów do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości. Na gibkość mają wpływ następujące czynniki:  

- wiek – młodsze osoby okazują się być bardziej gibkie, 

- płeć – kobiety wykazują większą gibkość niż mężczyźni,

- budowa anatomiczna ścięgien, stawów i mięśni,

- zmęczenie i znużenie – gibkość należy trenować gdy organizm jest wypoczęty,

- temperatura zewnętrzna,

      - temperatura wewnętrzna – gibkość znacznie się zwiększa po krótkiej rozgrzewce,

- koordynacja ruchowa, w tym rozluźnienie mięśni, czucie wewnętrzne, proprioceptory czy wykorzystanie antagonistów,

- pora dnia – największa gibkość ma miejsce w okolicach południa i popołudnia (za optymalny czas uznaje się godziny 10-11 oraz 16-17), natomiast najmniejsza jest rano i wieczorem.

W treningu gibkości należy zwrócić uwagę na następujące uwarunkowania metodyczne:

- częstotliwość – liczba zajęć kształtujących tę zdolność motoryczną wymaga systematyczności stosowania środków treningowych z tego zakresu w sposób i unikając przypadkowości w stosowaniu bodźca treningowego,

- intensywność – związana jest z wielkością wywołanego napięcia oraz amplitudą ruchu, należy pamiętać, aby ćwiczenia te stosować zgodnie z zasadami dydaktycznymi treningu,

- kształtowanie gibkości powinno zaczynać się od prostych ćwiczeń, stopniowo zwiększając zakres i intensywność ruchów, inny sposób może doprowadzić do urazów różnych grup mięśni,

-czas trwania – na kształtowanie gibkości w szkoleniu sportowym, nie tylko dzieci i młodzieży, ale również dorosłych, należy poświęcić odpowiednie miejsce i czas,

- kształtowanie gibkości powinno zajmować przynajmniej 10–15 minut podczas jednostki treningowej.

Słaby poziom gibkości powoduje skłonność do kontuzji oraz zmniejsza dynamikę ruchów co powoduje problemy z koordynacją ruchową oraz zwolnienie tempa nauczania techniki. Trening gibkości powinien rozpoczynać się krótką, 5-10 minutową rozgrzewką. Ma ona na celu przygotowanie organizmu do części właściwej, rozluźnienie więzadeł i mięśni oraz rozgrzanie struktur, między innymi po to, aby zapobiec kontuzjom i urazom. Po części właściwej treningu należy przeprowadzić 5 minutowe rozluźnienie – ćwiczenia wyciszające o charakterze rozciągania statycznego. Część właściwa treningu gibkościowego trwa zwykle maksymalnie 40 minut i zawiera ćwiczenia statyczne (z wykorzystaniem antagonistów i grawitacji), dynamiczne, pasywne (przy pomocy drugiej osoby) oraz rozciągające. Bardzo ważna jest kolejność stosowanych ćwiczeń. Prezentuje się ona następująco: najpierw ćwiczenia statyczne, później pasywne i rozciągające, natomiast na końcu dynamiczne. W części wstępnej treningu należy stosować ćwiczenia o charakterze dynamicznym a nie statycznym. Ważne jest również, aby podczas wykonywania ćwiczeń skupiać się na oddechu, ponieważ prawidłowe oddychanie uspokaja i pozwala się rozluźnić. Rozluźnienie jest natomiast podstawą skutecznego rozciągania. Przed ćwiczeniami należy ustalić ilość powtórzeń i serii, czyli prawidłowy przebieg całego treningu. W przypadku kształtowania gibkości stosuje się od 2 do 15 powtórzeń w 3-6 seriach. Parametry te zależą od indywidualnych upodobań i możliwości zawodników. Można ćwiczyć zarówno jedną grupę mięśniową lub te grupy zmieniać. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny zapewniać wykonanie kolejnego ćwiczenia w warunkach odbudowy wydolności i komfortu psychicznego. Czas przerwy waha się w szerokim zakresie zwykle od 10-15 sekund nawet do 2-3 minut i zależy od charakteru ćwiczenia oraz objętości zaangażowanych mięśni. Uznaje się, że gibkość najlepiej kształtować w wieku 10-16 lat, a optymalnie w wieku 10-12 lat uwzględniając okres sensytywny kształtowania tej zdolności w ontogenezie. Jedną z metod treningu gibkości jest stretching, który składa się z fazy napięcia mięśni, rozluźnienia i rozciągnięcia. Zasady stretchingu to:

- faza naprężenia powinna trwać od 2 do 30 sekund, optymalny czas wynosi 10-20 sekund,

- rozluźnienie od 2 do 5 sekund,

- rozciąganie trwające 30-40 sekund (przeważnie 20-25 sekund) do względnej granicy bólu,

- rozciąganie występuje w kilku fazach, jako wstępne rozciąganie, rozluźnienie, dalsze rozciąganie i dalej, aż do granicy bólu i uczucia ciągnięcia i dyskomfortu,

- aby uzyskać widoczne rezultaty podczas treningów gibkości, ćwiczenia należy wykonywać systematycznie.

Systematyczny trening gibkości powinien być nieodłącznym elementem treningu siatkarskiego na różnym poziomie zaawansowania sportowego. Idea tego treningu i stosowane metody wywodzą się z fizjoterapii i rehabilitacji. Włączenie go do treningu sportowego poprawia stan zdrowia zawodnika, zapobiega kontuzjom i daje większą efektywność w zakresie przygotowania technicznego. Trening gibkościowy jest nieodłącznym elementem właściwie prowadzonego treningu sportowego

 Lucjan Krakowczyk 

Piśmiennictwo

Listkowski M. Stretching sprawność i zdrowie. Łódź: Wydawnictwo Naukowe S.A; 1992.

Jadczak J. Gibkość w treningu pływaka. Gdańsk; 2014.

Pawlak Z. Gibkość – Zdolność do osiągania jak największej amplitudy, zakresu ruchu.