Czy wiesz, że ... reprezentacja kobiet dwukrotnie zdobyła złoty medal na Mistrzostwach Europy (2003 Ankara, 2005 Zagrzeb).

5 ćwiczeń nierekomendowanych, których powinniśmy unikać

Wraz z rozwojem wiedzy na temat skuteczności poszczególnych ćwiczeń i ich wpływie na stan układu ruchu, należy weryfikować przydatność, często powszechnie stosowanych ćwiczeń. Okazuje się bowiem, że niektóre z nich, nie dość, że są mało efektywne, to jeszcze mogą mieć niekorzystny wpływ na nasz aparat ruchu.

Prezentujemy Państwu kilka z takich ćwiczeń:
1.Leg press
2.Leg extension
3.Smith’s squat
4.Leg curl
5.Biceps preacher curl

Powody, dla których powinniśmy ich unikać:

a.niefunkcjonalne pozycje – mogą zaburzać pracę stawów,
b.izolowana praca mięśni – obniżony poziom metabolizmu,
c.mogą powodować zaburzenia w równowadze siły mięśni.

1.Leg press (wyciskanie nóg)
  • pozycja siedząca lub leżąca - niefunkcjonalna
  • wymuszona jedna płaszczyzna ruchu – niefunkcjonalna
  • mięśnie stabilizacyjne – wyłączone
  • aktywacja przede wszystkim mięśni czworogłowych uda – może być powodem relatywnego osłabienia grupy tylnej mięśni uda (dwugłowy)
  • niższy poziom metabolizmu
  • ćwiczenie obunóż może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia czworogłowego

2.Leg extension (wyprost kończyny na maszynie)
  • pozycja siedząca - niefunkcjonalna
  • pozycja siedząca - wyłączony miesień prosty uda (ważny dla funkcji stawu biodrowego)
  • tylko jeden staw (kolanowy) zaangażowany w ćwiczenie (nie odtwarza rzeczywistego ruchu)
  • ćwiczenie w otwartym łańcuchu kinematycznym, wywołujące negatywne siły ścinające w stawie kolanowym
  • brak aktywacji mięśni stabilizacyjnych
  • zaangażowane tylko mięsnie czworogłowe – możliwość osłabienia mięsni grupy tylnej (dwugłowy)
  • niższy poziom metabolizmu
  • ćwiczenie obunóż może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia czworogłowego

3.Smith squat (przysiad na suwnicy)

  • obniżona aktywacja mięśni stabilizacyjnych – może powodować niestabilność i zagrożenie przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa
  • wymuszona jedna płaszczyzna ruchu – niefunkcjonalna
  • aktywacja przede wszystkim mięśni czworogłowych uda – może być powodem relatywnego osłabienia grupy tylnej mięśni uda (dwugłowy)
  • niska aktywacja mięśni pośladkowych
  • niższy poziom metabolizmu
  • ćwiczenie obunóż może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia czworogłowego

4.Leg curl (zginanie kończyny w stawie kolanowym na maszynie)

  • pozycja leżąca – niefunkcjonalna
  • akcja koncentryczna mięśnia – niefunkcjonalna
  • aktywacja przede wszystkim dolnego odcinka mięsni
  • możliwość przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa poprzez nadmierną aktywację mięśni zginających w stawie biodrowym
  • ćwiczenie obunóż może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia

5.Biceps preacher curl
(ćwiczenie mięśnia dwugłowego ramienia na „modlitewniku”)
  • pozycja rozciągająca mięśnie wokół kompleksu barkowego – destabilizacja barku
  • może powodować decentralizację głowy kości ramiennej (wysunięcie w przód)
  • tylko jeden mięsień (dwugłowy ramienia) i jeden staw (łokciowy) zaangażowany w ćwiczenie (nie odtwarza rzeczywistego ruchu)
  • zaangażowane tylko mięsnie zginające w stawie łokciowym
  • niższy poziom metabolizmu
  • ćwiczenie oburącz może powodować powstanie asymetrii w sile lewego i prawego mięśnia dwugłowego ramienia

Udanych ćwiczeń!



Ryszard Biernat
PT, PhD
Centrum Rehabilitacji Ruchowej

DzieciMłodzieżNauczycieleBazy szkoleniowe - Akademie SOSBazy szkoleniowe - Szkoły PatronackieFacebook Młodzieżowej Akademii Siatkówki oraz Akademii Polskiej SiatkówkiRodzice