Czy wiesz, że ... w 1929 roku odbyły się pierwsze mistrzostwa Polski (w Warszawie).

Jak wyszkolić zdrowego siatkarza

Jak wyszkolić zdrowego atletę/sportowca/siatkarza? Break the rulet (Łam zasady).

Materiał na siatkarza
  • Przeciętny młody człowiek trafiający na treningi najczęściej jest „rozklekotaną ciężarówką” 
  • Stąd coraz więcej urazów: ostrych i przeciążeniowych wśród młodych sportowców 
  • Coraz częściej młoda osoba po urazie zaprzestaje aktywności sportowej, przesuwając się do grupy osób nieaktywnych fizycznie, zagrożonych powszechnymi chorobami cywilizacyjnymi 
Piramida progresji  rozwoju atletycznego
  • Mobilność stawowa i stabilizacja (rozciąganie torebkowe i powięziowe, dynamiczna stabilizacja! trening balansu) 
  • Nauka podstawowych ruchów funkcjonalnych - wzorce ruchowe (izolowany ruch w stawie biodrowym, przysiad, pchanie, ciągnięcie) 
  • Sprawność ukierunkowana 

Stabilizacja/ Prewencja
  1. Podstawowa zasada – stabilny układ lędźwie/miednica/biodra 
  2. Zasada izolowanego ruchu w jednym stawie: ramiennym i biodrowym, bez kompensacji w sąsiednich segmentach 
  3. Aktywne mięśnie pośladkowe (wielki i średni) jako gwarant zdrowego kręgosłupa 
  4. Ruchomość odcinka piersiowego odciążeniem dla lędźwi 
  5. Mobilny staw biodrowy oszczędza kolana i lędźwie 
  6. Zgięcie grzbietowe w stawie skokowym oszczędza kolano 
  7. Łopatka na swoim miejscu – mniej urazów barku – rotacja zewnętrzna ramienia! 
  8. Technika ruchu – najważniejsza 
  9. Nowa koncepcja przysiadu! 

Wytrzymałość ogólna
  1. Czy musimy długo biegać, aby budować wytrzymałość siatkarza? 
  2. A może wystarczy inna forma treningu, np. hybryda, crossfit, HIIT, HIRT, metaboliczne treningi (TMT) czy „małe gierki” (skill-based conditioning games) 
  3. Trening aerobowy obniża poziom testosteronu, a podnosi poziom kortyzolu 
  4. U osób wytrenowanych typowy trening aerobowy (ciągły o submaksymalnej intensywności) jest nieefektywny (Gamble, 2010) 

Volleyball game scheme
  1. Volleyball player’s effort lasts 6 s 
  2. Following rest lasts 14 s 
  3. There are 50 rallies per game 
  4. Conditioning should consist of 50 5- to 10- s repeats, followed by 10 to 15 s of rest 
  5. Some repeats should last more than 15 s (20-40s) w/rest 30-60 s 

Wnioski i rekomendacje treningowe
  1. Przerywany i nieprzewidywalny charakter gry stawia wyżej strukturalne treningi metaboliczne nad ciągłymi aerobowymi 
  2. HIIT oraz sprinty wydają się najlepszym obecnie rozwiązaniem przy kształtowaniu wytrzymałości aerobowej i anaerobowej 
  3. TMT trening oparty na schemacie meczowym daje najlepsze rezultaty w odniesieniu do sportu zespołowego 
  4. Treningi HIIT czy TMT powinny być stosowane przez cały rok 

Szybkość
  1. Najtrudniejsza cecha do progresji - rodzimy się z tą cechą, lepszą lub gorszą 
  2. Ale tym bardziej należy ją rozwijać. Od niej zależy sukces sportowy 
  3. Im wcześniej zaczniemy, tym większa szansa na sukces 
  4. Praca ramion! 
  5. Pose trening – wahadło, biodra wysoko (pracuje pośladek) 
  6. Wszystkie treningi szybkościowe powinny odbywać się po pełnym wypoczynku 
  7. Z reguły ćwiczenia szybkościowe zalecane są na początku treningu 
  8. HR między seriami powinno wrócić do poziomu spoczynkowego 
  9. Trening szybkości powinien być poprzedzony dynamiczna rozgrzewką 
  10. To get fast and powerful takes years, to get on aerobic shape weeks 

Zwinność/ Koordynacja
  1. Zwinność w głównej mierze zależy od stabilizacji i balansu 
  2. Zawiera komponent adaptacji nerwowo-mięśniowej (wymaga wielokrotności powtórzeń przez dłuższy okres czasu - cały rok) 
  3. Zależy od atletyczności 

Zwinność/ Koordynacja
Składowe zwinności/koordynacji: 
  • siła 
  • moc 
  • przyśpieszenie 
  • hamowanie
  • koordynacja 
  • dynamiczny balans 
Gibkość/ Elastyczność
  1. Część urazów wynika z braku elastyczności stawowej (nie mylić z mięśniową) – urazy napięciowe 
  2. Ograniczenia najczęściej dotyczą torebek stawowych i ścięgien, a nie samych mięśni 
  3. Każdy staw powinien być maksymalnie ruchomy, a jednocześnie stabilny! 
  4. Preferowane ćwiczenia mobilności stawowej za pomocą power band, rotacyjne 
  5. Ważne! Przygotowanie tkanek do stretchingu poprzez normalizację napięć (rolka, piłka twarda i inne przybory) 
  6. Dynamiczne, w pełnym zakresie ruchu przygotowanie do treningu i meczu 
  7. Po treningu/meczu delikatne, krótkotrwałe rozciąganie do momentu dyskomfortu 
  8. Od wieku 12 roku życia zaleca się coraz częstsze rozciągania, a od wieku 15-16 lat mobility codziennie 15 min 
  9. W przypadku treningu mobilności tradycyjna rozgrzewka nie jest niezbędna i nie ma wpływu na zwiększenie ROM 
  10. Regularny trening mobilności ma pozytywny wpływ na psychikę zawodnika 
Gibkość/ Elastyczność
  1. W przypadku ograniczenia ruchomości w stawie, funkcje otaczających mięśni są zaburzone 
  2. Nie ma możliwości odtworzyć prawidłowej funkcji mięśnia w przypadku ograniczenia ruchu w stawie 
  3. Prawidłowa funkcja mięśnia zależna jest od prawidłowego zakresu ruchu w stawie 
  4. Brak prawidłowej funkcji mięśnia pogarsza funkcję stawu 
WNIOSEK: Przed wzmacnianiem mięśnia należy odtworzyć FROM i prawidłowy ślizg w stawie

Trening oporowy
  1. Czy siatkarz potrzebuje siłę maksymalną czy optymalną? 
  2. Kiedy zacząć trening pliometryczny? 
  3. Przecież dzieci skaczą, nie spełniając wymogów specjalistycznych (1.5 masy ciała squat) 
  4. Zawsze pamiętać należy o równowadze, np. góra-dół, przód-tył, lewa-prawa strona 

Dieta - sposób odżywiania

YOU CAN’T OUT-TRAIN A BAD DIET. 
A POORLY DESIGNED PROGRAM CAN SUCCEED WITH PERFECT NUTRITION.

Cross Fit łamie reguły
Fit athlete needs: 
1. Endurance 
2. Stamina 
3. Strength 
4. Flexibility 
5. Coordination 
6. Balance 
7. Agility 
8. Accuracy 
9. Power 
10. Speed 

SIMULTANUOUSLY
Off - Season
W okresie całego roku rekomenduje się maximum 3-4 tygodnie odpoczynku od danej dyscypliny i kierunkowego treningu 
Wykorzystuje się ten okres przede wszystkim do: 
  • Stosowania ćwiczeń prewencyjnych 
  • Utrzymania bądź wzrostu poziomu siły 
  • Poprawy zwinności i koordynacji 
Skala zmęczenia
FATIGUE SCALE (0-10) 
10 feel unable to train 
8   very, very heavy fatigue 
6   very heavy fatigue(catabolic processes) 
4   moderate fatigue 
2   ligth fatigue 
0   no fatigue, full readiness 
dr Ryszard Biernat
Pt, PhD
DzieciMłodzieżNauczycieleBazy szkoleniowe - Akademie SOSBazy szkoleniowe - Szkoły PatronackieFacebook Młodzieżowej Akademii Siatkówki oraz Akademii Polskiej SiatkówkiRodzice